Bạn mới mua máy chạy bộ hoặc mới bắt đầu tập ở ngoài phòng tập và còn nhiều bỡ ngỡ chưa biết sử dụng máy tập chạy bộ. Sau đây là một vài hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu sử dụng máy chạy bộ.
Chế độ khởi động và tắt máy
Mọi máy chạy bộ đều có hai nút cơ bản bạn cần biết đó là nút nhấn bắt đầu và nút nhấn dừng lại. Nút nhấn bắt đầu thường to và thường có màu xanh lá cây. Còn lại nút dừng thì cũng to nhưng lại có màu đỏ.
Khi bắt đầu khởi động máy chạy bộ, bạn đứng trên vành đai máy chạy với khung máy chọn tốc độ ban đầu khoảng 2km/h.
Lưu ý, để băng chạy khởi động thì bạn nên chạy bằng mũi bàn chân và chạy thật từ từ để dần quen với đường băng chạy và tiếp đó khi đã quen dần bạn bắt đầu tăng tốc dần lên. Bạn nên chọn độ dốc phù hợp với bạn nhất để chạy, tránh tình trạng tăng tốc độ quá nhanh khiến bạn cảm thấy bị đuối sức, cũng rất nguy hiểm đến cơ thể.
Hơn nữa, bạn cần đứng trên vành đai khoảng 1 phút trước khi bạn bắt đầu chạy. Bạn cũng nên dành khoảng 5 phút trước và sau mỗi buổi tập để đi bộ nhẹ nhàng trên máy với tốc độ từ 1.5 đến 2 km/h để có thể thích nghi với tốc độ tập và những thay đổi của cơ thể trong quá trình tập (như nhịp tim và hơi thở).
Khi mới bắt đầu luyện tập trên máy chạy bộ bạn nên giữ vào tay cầm phía trước để có thể lấy được sự cân bằng khi chạy hay bạn có thể đưa cánh tay nếu bạn muốn đốt nhiều calo trong cơ thể.
Những tính năng cơ bản của máy chạy bộ
Máy chạy bộ có những cửa sổ hiện thị sau: cửa sổ hiện thị thời gian, độ, calories sẽ hiển thị calories tiêu hao, tốc độ sẽ dùng cho hiển thị tốc độ, nhịp tim sẽ dùng cho hiển thị nhịp tim. Đặc biệt để đảm bảo an toàn bạn nên sử dụng đai an toàn.
Cách luyện tập trên máy chạy bộ
Khi mới bắt đầu luyện tập, bạn nên tập từ 20-30 phút. Khoảng 10-15 phút đầu tiên, nếu chạy bộ như thế bạn sẽ đốt cháy được carbohydrate mà bạn đã đưa vào cơ thể. Sau khi đã tập để đốt cháy được lượng carbohydrate thì bạn tiếp tục tập để đốt cháy chất béo tích tụ trong cơ thể bạn.
Bạn nên khởi đông khoảng 1-2 phút trước khi bắt đầu chạy sẽ giúp bạn có được sự cân bằng và tránh bị chấn thương. Khi tập đã quen dần bạn nên tăng tốc độ lên từ từ, phù hợp với khả năng mà bạn chạy được. Bạn có thể tăng độ nghiêng lên đến 6 và vẫn với tốc độ 1,5 đến 1,8 mph và đi bộ trong khoảng 1 phút. Thường thì có những bước tiến dài trong khoảng 1 phút, bạn nên tăng tốc độ cho đến những phút cuối cùng.
Bạn nên giữ tốc độ giữa 3-4 mph khoảng 20 phút và bạn có thể duy trì độ nghiêng và tốc độ như thế trong vòng 1-2 tuần sau đó có thể thay đổi. Cuối cùng, bạn nên thư giãn nghỉ ngơi khoảng 5-7 phút và từ từ hạ tốc độ trước khi máy dừng chạy hẳn.
Cách luyện tập bằng máy chạy bộ tăng nhịp tim nhanh và giảm cân hiệu quả
Bạn nên khởi động trước trong khoảng 5 phút. Sau đó chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng trên máy khoảng 1-2 phút. Bạn nên chạy vơí tốc độ 3-4 mph trong khoảng 5 phút tiếp theo.
Bạn nên phân chia cho hợp lý. Ví dụ như cứ 1 phút chạy bộ hoặc đi bộ với cường độ cao và 4 phút với cường độ trung bình. Giảm tốc độ vào khoảng 5 phút cuối tập luyện của bạn. Bạn tăng cường độ cao hơn khoảng 15 đến 30 giây trong mỗi tuần tập.
Trong khoảng thời gian luyên tập từ 1 đến 2 phút nên tăng nhịp tim và sau đó thì trở về với cường độ trung bình.
Trên đây là những gợi ý luyện tập dành cho những người mới bắt đầu luyện tập trên máy chạy bộ. Chúc các bạn sẽ tìm được cho mình những hướng luyện tập hiệu quả nhất!
Bạn cần tìm hiểu về những lọai máy chạy bộ vui lòng tham khảo thêm tại website https://rubyfitness.vn hoặc liên hệ trực tiếp tại địa chỉ Tầng 3 Khu liên hợp thể thao Ninh Hiệp, Gia Lâm, Hà Nội, điện thoại 0823 988 333 để được tư vấn và hỗ trợ.
Xem thêm:
>>> Thiết bị xông hơi spa Tuấn Kiệt